Fredriks Superduperpass - Träna på 15 minuter!

Här är ett träningspass som jag satt ihop till mig själv, som tränar hela kroppen! Det tar cirka en kvart, och du gör det efter din egen förmåga! Skala och anpassa vid behov! Med det menas att man kan göra armhävningar på knä, eller ta bort 10 stycken från varje moment i början. Passet är gjort så att det ska utmana mig, och jag får inte gå vidare förrän jag gjort klart ett moment. Men jag klarar t.ex inte av att göra 30 armhävningar i ett svep, men jag orkar absolut att göra 10 armhävningar 3 gånger med lite vila mellan! Förklaringar och förslag till alla övningar hittar du lite längre ner!

Fredriks Superduperpass 30 armhävningar 50 utfallssteg 40 situps (valfria, jag brukar göra på boll ibland, och ibland med en kettlebell, eller bara rätt upp och ner på golvet) Tabataintervall med superman och planka varannan. (Se förklaring och bild längre ner) 20 burbees 30 knäböj Tadaaa! Färdig! Grymt jobbat!! Här kommer lite förklaringar och förslag till varje del! 30 armhävningar är rätt mycket, tycker du att det är för jobbigt, gör dem på knä! I passet är allt ok, är 30 för mycket, gör 20 de första gångerna. Det är ju det som är grejen med att träna, du kommer att bli starkare efter varje gång du gör det! Utfallssteg, inga konstigheter. Vill du ha en liten extra utmaning? Gör ett litet skutt när du byter ben! Då tränar du även explosivitet och spänst! På översta bilden gör jag något som kallas crossfit-situps. Man viker in benen för att koppla bort höftböjarna. Det blir extra jobbigt för magen då. Just situpsen kan du variera på en mängd olika sätt. När jag gör passet hemma så brukar jag göra dem på en pilatesboll. Tabata är en intervall där man jobbar 20 sekunder, vilar i 10, totalt 8 gånger. Här tränar vi både styrka i magen och ryggen, och jag har snott detta direkt av Anne på mitt förra jobb som körde det här på sina pass. Antingen tar du tid med mobilen, eller så laddar du hem en tabata-app! Det är vad jag använder så behöver man inte tänka så mycket :) Burbees... Det här är jobbigt på riktigt, och till en början gjorde jag 5 åt gången :) Lägg dig på golvet, hoppa upp i knästående och gör ett skutt och klappa händerna ovanför huvudet! Är det för svårt så kan man kliva ner, och kliva upp. Här får man rejält med puls! Så avslutar vi med lite knäböj. Inga konstigheter alls. Se till att sträcka på dig ordentligt efter varje knäböj, gå ner minst i 90 grader, mer om det känns bekvämt. Nu är du klar, och du har varit så himla duktig!! Klapp på axeln och ge dig själv lite beröm! Fredriks Superduperpass finns även på Hofors nya gym, kika in här för mer info: Aktiverafabriken Det är gymägaren, tillika min bästis Christian Länk som inspirerat till både passet, och rätt mycket av min träning också. En riktig inspiratör!